10 продуктов с высоким содержанием магния, которые рекомендуют диетологи

Фото: Getty Images

Американские диетологи составили список доступных продуктов, которые естественным образом богаты магнием и способны покрыть суточную потребность организма без каких-либо таблеток, пишет издание Health. Магний отвечает за качество сна, работу мышц и нервов, уровень энергии и устойчивость к стрессу. Кроме того, минерал важен для здоровья костей и контроля сахара в крови.

Согласно справочным материалам Национального института здравоохранения США, получать магний лучше из пищи, чем из добавок — и для большинства людей это вполне реально.

Итак, список из 10 продуктов, которые заменят добавки.

1. Тыквенные семечки — 156 мг на порцию

Рекордсмен списка. Одна унция запеченных тыквенных семечек дает 156 мг магния — больше, чем любой другой продукт в этом списке. Минерал в составе семян поддерживает иммунную систему. Добавляйте в салаты, йогурт или бросайте горсть в смузи.

2. Семена чиа — 111 мг на порцию

Второе место по концентрации: 111 мг магния на унцию. Кроме того, чиа — это еще и клетчатка, омега-3, белок, кальций и фосфор в одном продукте. Достаточно добавить столовую ложку в овсянку или йогурт.

3. Миндаль — 80 мг на порцию

Унция сухого обжаренного миндаля содержит 80 мг магния. Дипломированный диетолог Грейс Дероча советует:

"Попробуйте добавить миндаль или тыквенные семечки в салаты или йогурт".

Магний в составе орехов, в частности, помогает регулировать сон и улучшает его качество и продолжительность.

4. Вареный шпинат — 78 мг на порцию

Даже сырой вариант дает около 23 мг на чашку, поэтому обычный салат уже делает свое дело, как отмечается в базе данных Министерства сельского хозяйства США. Шпинат поддерживает стабильный сердечный ритм. Жарьте с чесноком и оливковым маслом или добавляйте в смузи.

5. Соевое молоко — 61 мг на порцию

Продукты на основе сои способствуют формированию и поддержанию здоровья костей. Антонелла Шварц, доцент кафедры науки о физических упражнениях университета Барри, рекомендует сочетать соевое молоко с цельнозерновыми хлопьями — еще одним источником минерала.

6. Черная фасоль — 60 мг на порцию

Полстакана вареной черной фасоли — 60 мг магния. Продукт особенно ценен для тех, кто живет в стрессе. Как отмечается в исследовании, опубликованном в издании Nutrients, дефицит магния повышает склонность к стрессовым расстройствам — и в то же время сам стресс снижает уровень минерала в организме, замыкая порочный круг.

Диетолог Дероча советует:

"Попробуйте использовать фасоль в зерновых мисках или супах, или как часть омлета".

7. Темный шоколад — 65 мг на порцию

Один из самых приятных пунктов списка. Унция темного шоколада с содержанием какао 70-85% содержит 65 мг магния плюс антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Один-два кусочка в день с орехами или чашкой чая — и это уже полноценная часть рациона, а не просто лакомство.

8. Арахис и арахисовое масло — 48-49 мг на порцию

Унция арахиса дает 48 мг магния, две столовые ложки арахисового масла — 49 мг. Оба продукта помогают регулировать уровень сахара в крови. Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог UCLA Health, предлагает простое решение:

"Вы можете приготовить коктейль из таких ингредиентов, как арахисовое масло, растительное молоко или йогурт, банан и ягоды, и получить коктейль с высоким содержанием магния".

9. Банан — 32 мг на порцию

Один средний банан — 32 мг магния. В сочетании с калием минерал поддерживает нормальную работу мышц и нервов. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, подтверждает: достаточное потребление магния связано с лучшим качеством и продолжительностью сна. То есть банан в утренней овсянке — это более простой путь к нормальному сну, чем кажется.

10. Авокадо — 22 мг на порцию

Замыкает список авокадо: 22 мг магния на полстакана. Минерал в его составе способствует выработке энергии в организме. Шварц рекомендует начинать утро с авокадо на цельнозерновых тостах — вкусно, питательно и без лишних усилий.

Карпова Рада
Журналист ARDinform