Что есть после 50 лет: диетологи назвали 10 полезных продуктов для здорового старения

Фото: Getty Images

Вероятно, вы слышали, что растительные продукты, такие как разноцветные фрукты и овощи, являются лучшим выбором для поддержания здоровья. Они богаты питательными веществами, которые обеспечивают разнообразные преимущества для организма, поэтому относятся к "суперфудам", которые стоит употреблять независимо от возраста. Об этом пишет Good Housekeeping.

Однако, как отмечается, после 50 лет потребности в питательных веществах могут меняться, поскольку с возрастом постепенно проявляются признаки старения.

Диетологи, с которыми общалось издание, назвали 10 суперфудов, которые стоит употреблять людям старше 50 лет. Также они объяснили, почему их желательно включить в свой рацион.

1. Чернослив

Чернослив помогает поддерживать нормальную работу кишечника, и с возрастом это становится еще актуальнее, говорит магистр наук, дипломированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус. По ее словам, чернослив полезен также для костей.

"Эти маленькие питательные сокровища содержат витамин K, бор и антиоксиданты-полифенолы, которые поддерживают здоровье костей. Это аспект здорового старения, который часто остаётся без внимания, хотя он чрезвычайно важен, особенно для женщин в пременопаузе и менопаузе", — пояснила Пинкус.

2. Бобовые

Фасоль и другие бобовые заслуживают статуса суперфудов, поскольку обладают широким спектром преимуществ для здоровья — от поддержания здоровья кишечника до снижения риска хронических заболеваний, говорится в статье.

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition, эти растительные продукты могут уменьшать воспаление, которое может негативно влиять на здоровье, особенно с возрастом.

"Фасоль, чечевица, нут и некоторые другие бобовые содержат сложные углеводы, которые ферментируются бактериями в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), в частности бутирата, ацетата и пропионата. Эти КЖК помогают уменьшать воспаление, укреплять слизистую оболочку кишечника, а также поддерживать работу иммунной системы и мозга", — говорит Пинкус.

3. Грибы

По словам магистра наук, сертифицированной диетолога Лорен Манакер, грибы являются одним из лучших пищевых источников эрготионеина (ERGO) — аминокислоты, которую ученые исследуют из-за ее потенциальной роли в поддержании здоровья мозга.

Эксперт рассказала, что исследование с участием американцев в возрасте от 60 лет, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало: люди, которые сообщали о более высоком потреблении грибов, лучше справлялись с рядом когнитивных тестов, в частности на память и скорость обработки информации.

"Грибы, возможно, и не являются "волшебным средством". Однако они дополняют растущее число доказательств того, что этот скромный продукт может способствовать здоровому когнитивному старению", — отметила Манакер.

Кроме того, грибы являются источником витамина D, особенно если они подвергались воздействию ультрафиолетового света или солнечных лучей.

"Для взрослых старше 50 лет витамин D особенно важен, поскольку он помогает организму усваивать кальций, который поддерживает прочность костей и общее здоровье на том этапе жизни, когда поддержание здоровья костной системы становится всё более важным", — говорит Манакер.

Диетолог советует обращать внимание на такие виды грибов, как шиитаке и вешенки, которые являются ценными источниками эрготионеина.

4. Авокадо

Для людей в возрасте от 50 лет питание может иметь очень большое значение, поскольку с возрастом возрастает риск сердечных заболеваний, поэтому, как говорится в статье, становятся необходимыми такие продукты, как авокадо.

"Полезные ненасыщенные жиры и клетчатка, содержащиеся в этом фрукте, являются ключевыми компонентами моделей питания, благоприятных для здоровья мозга. Они также могут способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний", — говорит магистр наук, сертифицированный диетолог Саманта Кессиди.

По её словам, авокадо также богато каротиноидом лютеином, который содержится в мозге и глазах, где может помогать защищать ткани от окислительного стресса.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, здоровые люди пожилого возраста в течение шести месяцев ежедневно употребляли по одному авокадо. У них отмечалось повышение уровня лютеина в крови и глазах, а также улучшение рабочей памяти и эффективности решения проблем.

5. Нежирная говядина

"Достаточное потребление белка помогает поддерживать мышцы — основу силы, подвижности и независимости в пожилом возрасте", — говорит Манакер.

Она пояснила, что, помимо качественного источника белка и гемового железа, говядина обеспечивает организм витамином B12, который поддерживает нормальную работу нервной системы и здоровье эритроцитов, а также цинком — минералом, участвующим в работе иммунной системы и заживлении ран.

"Для женщин старше 50 лет это сочетание делает умеренную порцию нежирной говядины практичным источником белка, который одновременно обеспечивает несколько важных питательных веществ", — подчеркнула эксперт.

Она советует выбирать нежирные части говядины, такие как верхняя часть филе, вырезка и говяжий фарш с содержанием жира около 10%. Ограничивайтесь примерно 85-113 г готового мяса и употребляйте его с большим количеством овощей и порцией бобовых, картофеля или цельнозерновых продуктов, чтобы получить сбалансированное питательное блюдо.

6. Орехи и семена

Эти богатые питательными веществами продукты могут быть довольно калорийными, но после 50 лет есть веские причины включить их в свой рацион.

"Сочетание белка и клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови", — говорит магистр наук, дипломированный диетолог Джулиана Вокка.

Полезные жиры, содержащиеся в орехах и семенах, могут помогать дольше сохранять чувство сытости и положительно влиять на организм другими, неожиданными способами, пояснила диетолог.

"Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также поддерживают здоровый уровень холестерина и нормальную работу сосудов", — утверждает сертифицированный диетолог Джессика Кленси-Строун.

Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса, поддерживая процессы, связанные со здоровым старением.

Среди ореховых суперфудов лучшими вариантами являются грецкие орехи, пекан, макадамия и миндаль. К суперфудам из семян относятся чиа и семена льна.

7. Молочные продукты

"Для женщин старше 50 лет одно из важных преимуществ молока заключается в том, что оно является источником кальция, а если его дополнительно обогащают — то и витамина D. Эти два питательных вещества действуют совместно, поддерживая здоровье костей. Это становится ещё важнее с возрастом, поскольку плотность костной ткани имеет тенденцию снижаться после 50 лет, особенно у женщин после менопаузы", — говорит Манакер.

Другие молочные продукты также могут быть полезны, в частности богатый белком творог, а также такие ферментированные молочные продукты, как греческий йогурт и кефир.

"В процессе ферментации образуются биоактивные пептиды и метаболиты, которые влияют на механизмы воспаления и окислительного стресса", — пояснила Кленси-Строун.

Эти продукты также содержат пробиотики, которые поддерживают разнообразие микробиома. Он, в свою очередь, влияет на пищеварение, работу иммунной системы и метаболическое здоровье.

8. Продукты с соевым белком

Соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и темпе, богаты изофлавонами — типом фитоэстрогенов, которые могут взаимодействовать с рецепторами эстрогена в организме.

"Эти фитоэстрогены могут помочь справиться с симптомами менопаузы", — говорит Вокка.

По словам Кленси-Строун, соя часто изучается в контексте вазомоторных симптомов, здоровья костей и липидного обмена во время менопаузы.

Исследования показывают, что соевые изофлавоны могут уменьшать частоту или выраженность приливов — одного из вазомоторных симптомов, хотя результаты различных исследований были неоднозначными.

Также перспективны данные о том, что соевые изофлавоны могут помогать поддерживать или улучшать минеральную плотность костной ткани, тогда как соевый белок может способствовать снижению уровня холестерина.

"Соевый белок помогает поддерживать мышцы, а антиоксиданты и фитонутриенты сои способствуют устойчивости клеток, здоровью кожи и процессам, связанным с работой мозга", — добавила Кленси-Строун.

9. Ягоды

Есть много причин включить ягоды в свой рацион.

"Ягоды — мощный союзник для здоровья мозга. Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, способствующим возрастному ухудшению памяти", — говорит Вокка.

Ягоды также поддерживают здоровье сердца и кожи — крупнейшего органа человеческого тела.

"Полифенолы, содержащиеся в ягодах, способствуют нормальной работе сосудов и поддерживают здоровый уровень холестерина и других кардиометаболических показателей. Их антиоксидантные свойства также могут помогать защищать коллаген, поддерживать целостность кожи и повышать устойчивость клеток", — рассказала Кленси-Строун.

Кроме того, один стакан ягодной смеси содержит около 7 граммов пищевых волокон, что составляет почти четверть суточной потребности в них. А поскольку эти сочные плоды от природы содержат мало калорий, они могут стать хорошим выбором для контроля веса.

10. Жирная рыба

"Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают целостность мембран клеток мозга, связи между нейронами и процессы, связанные с настроением и когнитивной устойчивостью", — говорит Кленси-Строун.

Не только мозг получает пользу от этих полезных жиров. Они также участвуют в поддержании нормального кровотока и контроле уровня холестерина, что особенно важно с возрастом, отметила эксперт.

"Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровый уровень триглицеридов, способствуют нормальному уровню ЛПВП и поддерживают эластичность кровеносных сосудов благодаря механизмам, связанным с оксидом азота", — добавила она.

Лосось — один из продуктов, которые диетолог Лиза Янг рекомендует для здорового старения, поскольку он одновременно удовлетворяет несколько важных потребностей организма в питательных веществах.

"Лосось является источником высококачественного белка, который помогает поддерживать мышечную массу и силу, что с возрастом становится всё более важным. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, а также содержит витамин D и витамин B12", — объясняет Янг.

Помимо лосося, целесообразно употреблять консервированный тунец и сардины, рассказала диетолог.

Карпова Рада
Журналист ARDinform