Что купить в супермаркете: список продуктов для здорового сердца

Фото: Shutterstock

Этот план питания для здорового сердца сосредоточен на уменьшении насыщенных жиров и натрия, одновременно увеличивая количество клетчатки, антиоксидантов и полезных ненасыщенных жиров, таких как Омега-3.

Управление здоровьем вашего сердца начинается с продуктов, которые вы покупаете в продуктовом магазине, поэтому ваш список покупок — это первый шаг к поддержанию здоровья сердца.

НеаІtѕІіnе сделал пример списка продуктов, который поможет вам сориентироваться.

Овощи

Стремитесь к радуге; чем больше цветов, тем больше фитонутриентов, полезных для вашего сердца и здоровья в целом.

• Листовая зелень: шпинат, капуста кале и мангольд, которые содержат много витамина К и нитратов.
• Ягоды: черника, клубника и малина богаты антиоксидантами.
• Крестоцветные овощи:брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.
• Авокадо:отличный источник мононенасыщенных жиров.
• Цитрусовые: апельсины и грейпфруты, которые содержат много клетчатки и витамина С.

Белок

Сосредоточьтесь на растительных белках и жирной рыбе.

1. Жирная рыба: лосось, скумбрия или сардины, особенно свежие, для большего содержания омега-3.
2. Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль и красная фасоль.
3. Нежирная птица: куриная или индюшачья грудка без кожи.
4. Растительное: очень твердый тофу или темпе.

Замените рафинированные «белые» углеводы на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

• Овес: Овсяные хлопья, измельченные стальными или плющеными, содержат бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
• Цельнозерновые продукты:Киноа, фарро, коричневый рис или гречка.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, семена чиа, семена льна и несоленый миндаль.
• Полезные масла: Оливковое масло первого отжима — золотой стандарт здоровья сердца.
• Специи и травы: Чеснок, лук, куркума и свежая зелень вместо соли.

Молочные продукты

1. Греческий йогурт:Обычный, обезжиренный или с низким содержанием жира (отлично подходит для пробиотиков).
2. Растительное молоко: Несладкое миндальное или соевое молоко.
3. Яйца: Крупные яйца или яичные белки (в умеренных количествах).

О чем следует помнить во время покупок

Проверьте уровень натрия: Если вы покупаете консервированные овощи или фасоль, обратите внимание на надпись «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» на упаковке. Обязательно тщательно промойте их перед использованием.

Обратите внимание на «скрытые» сахара: Проверяйте этикетки на всем, что покупаете, поскольку избыток сахара может быть таким же вредным для сердца, как и соль. Существует также много названий для добавленного сахара.

Вы можете принять меры для покупки продуктов, помня о здоровье вашего сердца. Это может включать соблюдение внешнего периметра продуктового магазина, где обычно находятся более здоровые варианты.

Обязательно пополните свой список свежими продуктами, нежирными белками, цельными зернами, семенами и другими маслами или травами, которые могут быть более полезными для сердца, чем другие товары в магазине.

Всегда читайте этикетки и знайте, что различные ингредиенты могут означать для вашего здоровья.

Карпова Рада
Журналист ARDinform