Действительно ли работает лайфхак для здорового сна из TikTok и как это связано с вашим ужином

Фото: Getty Images

Инфлюенсеры в TikTok и других социальных сетях утверждают, что ранний ужин может улучшить качество сна и метаболическое здоровье. Согласно этому тренду, ранний ужин — «Early Bird Dinner» — который предполагает прием пищи около 17:00 или за 4-5 часов до сна, может помочь максимально улучшить качество глубокого сна.

Некоторые сторонники утверждают, что ранний ужин может помочь снизить пиковые значения кортизола в полночь и устранить утренний кислотный рефлюкс. Но «Early Bird Dinner» — это не новая концепция. Приносит ли ранний ужин какую-то реальную пользу для сна или самочувствия? Healthline пообщался с экспертами, чтобы узнать больше о том, могут ли ранние ужины улучшить качество сна.

Тенденция к раннему ужину свидетельствует о том, что последний прием пищи в течение дня примерно за 4-5 часов до сна может улучшить качество сна у некоторых людей.

Что говорят эксперты

Эксперты утверждают, что ранний прием пищи может дать определенные ощутимые преимущества. Это тот случай, когда тренд в TikTok на самом деле соответствует основам биологии человека. Ранний прием пищи улучшает сон, снижая нагрузку на пищеварение во время сна и сводя к минимуму кислотный рефлюкс, который может мешать полноценному ночному сну.

Поздний прием пищи или напитков может нарушить сон. Напитки, содержащие кофеин, также могут привести к ночным пробуждениям, часто связанным с походом в туалет. Эксперты также рекомендуют избегать употребления пищи и напитков, особенно кофеина или алкоголя, по крайней мере за 3 часа до сна.

Есть ли другие преимущества ранних ужинов

Ранний ужин считается безопасным и полезным для пищеварения. В ходе исследований изучались и другие потенциальные преимущества раннего ужина.

Исследование 2021 года показало, что ужин в 18:00, а не в 21:00, улучшает уровень глюкозы в крови и окисление субстратов. Окисление субстратов — это сжигание таких субстратов, как углеводы и жиры, для выработки энергии для организма.

Обзор 2023 года подтверждает это, предполагая, что отход ко сну вскоре после еды может привести к длительному повышению уровня сахара в крови, возможно, из-за нарушений при переходе от дневного питания к ночному голоданию. Ранний ужин может помочь избежать этого.

В другом исследовании, проведённом в 2023 году, изучалась потенциальная польза более раннего ужина для здоровья сердца. Было выявлено, что у людей, которые в последний раз ужинали после 21:00, риск цереброваскулярных заболеваний на 28% выше по сравнению с теми, кто в последний раз ужинал до 20:00.

Исследование также показало, что откладывание первого приема пищи связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди, которые ужинают поздно вечером, могут чаще пропускать завтрак на следующее утро, что, таким образом, может увеличить риск проблем с сердцем.

Есть ли какие-то недостатки раннего приема пищи

Последний прием пищи за 4-5 часов до сна, как правило, безопасен для большинства людей.

Однако людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови следует сначала проконсультироваться с врачом.

Крепкие напитки больше всего ухудшают качество сна, поскольку заставляют организм работать тогда, когда он должен отдыхать. Алкоголь заметно влияет на структуру сна, сокращая продолжительность глубокого сна в первой половине ночи и фазу быстрого сна утром, которые важны для полноценного ночного отдыха.

Другие способы улучшения сна

На качество и продолжительность сна могут влиять многие факторы.

Помимо времени, наиболее эффективными способами улучшения сна являются соблюдение постоянного графика и обеспечение прохладной, темной и тихой обстановки в спальне. Полную темноту особенно трудно обеспечить в летние месяцы, поэтому приобретите плотные очки или маску для глаз.

Поздний прием пищи и неправильное освещение перед сном — одни из наиболее распространенных факторов, которые могут влиять на сон.

Воздействие света может подавлять естественный сон организма и затруднять засыпание или поддержание сна. Этот свет может исходить от мобильных телефонов, телевизоров, компьютеров или экранов планшетов.

Физические упражнения также могут способствовать или препятствовать хорошему ночному сну. Хотя легкие и умеренные физические упражнения могут способствовать засыпанию, главным образом благодаря реакции организма на охлаждение после усталости. Упражнения, которые могут способствовать засыпанию за счет выделения мелатонина, однако очень интенсивные или энергичные физические упражнения могут препятствовать засыпанию.

Эксперты рекомендуют следующее для улучшения качества сна:

• старайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время;
• поддерживайте прохладную, комфортную температуру в спальне;
• занимайтесь физическими упражнениями и следите за сбалансированным питанием;
• избегайте использования электронных устройств как минимум за 30 минут до сна;
• придерживайтесь сбалансированной диеты.

Если вас беспокоит продолжительность вашего сна, вы можете обратиться к врачу-сомнологу, чтобы выяснить возможную причину. Ведение дневника сна также может оказаться полезным.

Карпова Рада
Журналист ARDinform