Названо время в планке, которое говорит об отличной форме после 55 лет

Фото: Getty Images

Планка считается одним из лучших упражнений для проверки силы мышц кора. По словам специалистов, после 55 лет она позволяет оценить не только физическую форму, но и способность организма сохранять устойчивость, осанку и координацию движений. Как пишет Eatthis, во время выполнения планки работают мышцы живота, спины, ягодиц, плеч и ног. Именно мышцы кора помогают удерживать позвоночник, сохранять равновесие при ходьбе, переноске тяжестей и выполнении повседневных дел.

По информации издания, важнее не время, а правильная техника. Тело должно оставаться прямым от головы до пяток, поясница — не прогибаться, а таз — не опускаться. При этом важно спокойно дышать, а не задерживать дыхание.

Как делать планку — пошаговый дествия

• поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами;
• вытяните ноги назад;
• напрягите мышцы живота и ягодиц;
• удерживайте тело в прямой линии;
• остановитесь, если таз начинает провисать или спина прогибается.

Как долго держать планку — что означает результат

1. Менее 30 секунд. Это начальный уровень. Стоит постепенно укреплять мышцы кора, выполняя короткие подходы по 15-25 секунд.
2. 30-60 секунд. Хороший результат. Такой уровень говорит о достаточной силе мышц для большинства повседневных нагрузок.
3. От 1 до 2 минут. Очень хорошая выносливость. Обычно люди с таким результатом легче справляются с ходьбой, переноской вещей, силовыми упражнениями и дольше сохраняют правильную осанку.
4. Более 2 минут. Отличный показатель. По оценке специалистов, после 55 лет такой результат демонстрируют менее 10% людей. Это говорит о высокой силе и выносливости мышц кора, хорошем контроле тела и устойчивости.

Как дольше стоять в планке — советы

Для прогресса достаточно выполнять планку 2-3 раза в неделю, начиная с комфортной продолжительности в 20-40 секунд. Полезно также укреплять ягодицы, плечи и спину с помощью мостиков, тяг, переноски тяжестей и боковой планки. Со временем длительность удержания можно постепенно увеличивать.

Специалисты подчеркивают, что регулярные тренировки мышц кора помогают поддерживать осанку, улучшают равновесие и снижают риск падений, что особенно важно с возрастом.

Карпова Рада
Журналист ARDinform