Существует важный предел: когда стоит пить последнюю чашку кофе, чтобы нормально выспаться

Фото: Freepik

Утро без кофе. Для многих оно попросту немыслимо, учитывая, что почти трое из четырех людей выпивают чашечку (или несколько), чтобы стряхнуть с себя затянувшуюся сонливость. Но, несмотря на то, что кофе хорошо известен как бодрящий напиток, его роль в цикле сна сложнее, чем кажется. Если кофеин — это защита от сонливости, то возникает естественный вопрос о том когда эта защита становится препятствием для отдыха, пишет IFLScience.

Кофеин блокирует аденозин, нейротрансмиттер, отвечающий за сон, и одновременно подавляет мелатонин, гормон, который помогает регулировать наш ночной отдых. Систематический обзор, опубликованный в журнале Sleep Medicine Review, подтвердил, что употребление кофеина может увеличить латентность сна — время, необходимое для засыпания, — а также сократить общую продолжительность сна и ухудшить его качество.

И это была отнюдь не просто односторонняя связь: хотя лишение сна может привести к увеличению потребления кофе, обратное тоже верно. Учеными было доказано, что отказ от кофеина даже на один день улучшает продолжительность и эффективность сна. Цикл самоподдерживающийся — кофеин заставляет людей бодрствовать, но его воздействие на сон заставляет их на следующий день тянуться к еще большему количеству кофе.

Эксперт по сну Абхинав Сингх из Центра сна в Индиане предупреждает, что кофеин скрывается в самых неожиданных местах, от шоколада до добавок для тренировок и даже средств по уходу за кожей, что еще больше усложняет попытки сократить его потребление.

Но важную роль играет не столько его количество, сколько время употребления. Дело не только в том, чтобы пить меньше, но и в том, когда нам стоит выпивать последнюю чашку кофе. Метаболизм кофеина зависит от генетики: ген CYP1A2 влияет на то, как быстро человек его перерабатывает.

У одних людей кофеин метаболизируется быстро, а у других он действует длительное время. Зарегистрированный диетолог Энтони ДиМарино объясняет, что период полураспада кофеина — время, необходимое для того, чтобы половина его вывести из организма, обычно составляет от двух до десяти часов.

Для среднестатистического человека это означает, что при кофе, выпитом в 6 вечера, в его организме к полуночи остается половина кофеина, а к утру — еще четверть. Специалист по проблемам сна Кристофер Дрейк отмечает, что многие люди не осознают, насколько сильно кофе после обеда может нарушить их сон, поэтому эксперты советуют выбирать время отсечки около 2-3 часов дня для людей с обычным графиком работы и сна.

Исследование, опубликованное в журнале PNAS и проведенное Кимберли Фенн из Лаборатории сна и обучения Мичиганского государственного университета, показало, что, хотя кофеин может незначительно помочь в повышении бдительности, он не улучшает когнитивные функции у людей, испытывающих недостаток сна.

Благодаря своему стимулирующему действию кофе занимает достойное место в повседневной жизни миллионов, но чрезмерное увлечение им дорогого стоит нам в долгосрочной перспективе, считают ученые. Сон остается самым эффективным средством восстановления организма, и хотя кофеин может служить временным костылем, он не может заменить преимущества полноценного ночного отдыха.

Ирина Скиба / Skibair
Журналист ARDinform