Трех кардиологов спросили, какой завтрак лучший для сердца: все ответили одно и то же

Фото: Getty Images

То, что мы едим на завтрак, особенно важно для нашего сердца как в этот день, так и в долгосрочной перспективе. Об этом говорится в материале Parade.

"Важно понимать, как завтрак может влиять на здоровье сердца. Это позволит вам выбирать продукты, которые снижают факторы риска, в частности те, что позволяют избежать вредного холестерина, высокого кровяного давления и воспаления", — говорит доктор медицинских наук, кардиолог Ларс Сондергаард.

По его словам, эти знания могут помочь выработать простые ежедневные привычки, которые помогут избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний.

"Регулярное употребление завтрака является мощной профилактической мерой, которая стабилизирует метаболизм, улучшает усвоение питательных веществ и контролирует ключевые факторы риска сердечных заболеваний", — отметил Сондергаард.

Он также подчеркнул, что согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Nutrients, пропуск первого приема пищи может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, диабету второго типа.

Другой кардиолог, доктор медицинских наук Каришма Патва, согласился, что завтрак — это важный прием пищи.

"Завтрак задает тон дню. Выбор полезного для сердца завтрака позволяет вам правильно начать день. Со временем это влияет на долгосрочный уровень сахара в крови и холестерина", — пояснил он.

Кардиологи считают, что некоторые продукты рискованно употреблять на завтрак, например красное и обработанное мясо.

"Если вы заботитесь о здоровье своего сердца, откажитесь от бекона, колбасы и ветчины. Это мясо связывают с повышенным риском сердечных заболеваний из-за высокого содержания натрия и насыщенных жиров", — советует доктор медицинских наук, кардиолог Патрик Ки.

Какой завтрак самый лучший

Все трое кардиологов согласились, что одним из лучших завтраков для здоровья сердца является овсянка с ягодами и греческим йогуртом.

По словам Ки, овсянка богата клетчаткой и является "золотым стандартом сердечно-сосудистого здоровья". Ягоды важны, потому что являются мощным источником антиоксидантов. А греческий йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный снабжает организм белком и пробиотиками, которые поддерживают аппетит и здоровье метаболизма.

Кардиологи подробно объяснили важность каждого компонента.

Овес

По словам Сондергаарда, овсянка, изготовленная из цельного зерна, содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая в кишечнике образует гелеобразное вещество и связывается с холестерином и желчными кислотами, предотвращая их попадание в кровь. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, это эффективно снижает уровень ЛПНП — "плохого" холестерина, предотвращая образование бляшек в ваших артериях.

Эта же гелеобразная консистенция также замедляет переваривание и усвоение углеводов. Это означает более постепенное высвобождение глюкозы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, пояснил кардиолог.

Он подчеркнул, что стабильный уровень сахара в крови имеет решающее значение для общего здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями.

"Овес также содержит уникальные антиоксиданты, которые называются авенантрамидами. Они помогают уменьшить хроническое воспаление — главный фактор образования артериальных бляшек", — добавил он.

Ягоды

"Ягоды богаты микроэлементами, витаминами и антиоксидантами. Они также содержат значительное количество клетчатки. Со временем это уменьшает воспаление и улучшает функцию кровеносных сосудов, что может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний", — говорит Патва.

Греческий йогурт

Мы не раз слышали, что пробиотики в греческом йогурте полезны для кишечника, и это действительно так. Но они также полезны для сердца. В связи с этим Сондергаард рассказал о "оси сердце-кишечник".

"Здоровый кишечный микробиом, поддерживаемый пробиотиками, способствует снижению системного воспаления. Хроническое воспаление является известным фактором развития атеросклероза и других проблем с сердцем", — говорит эксперт.

Он добавил, что некоторые пробиотические штаммы могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, "влияя на его всасывание и метаболизм в кишечнике". Более того, греческий йогурт содержит белок, который помогает регулировать аппетит и вес, а также кальций и магний. Последние, согласно исследованию, опубликованному в Ahajournals, регулируют кровяное давление.

Какие еще завтраки полезны для сердца

Овсянка с греческим йогуртом и ягодами — не единственный полезный для сердца завтрак. По словам кардиологов, есть и другие варианты.

1. Цельнозерновой тост с авокадо и яйцами-пашот

Сондергаард говорит, что в этом завтраке прекрасно сбалансированы полезные жиры (авокадо), белки (яйца) и сложные углеводы (цельнозерновой тост). Вместе они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, регулировать артериальное давление, продлить чувство сытости и улучшить контроль веса. К тому же это вкусно.

2. Пудинг из семян чиа с грецкими орехами

"Он требует минимальных усилий и является источником омега-3 жирных кислот, которые поддерживают сердечный ритм и кровообращение", — говорит Сондергаард.

Семена чиа и грецкие орехи являются источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а также омега-3, которая может помочь "уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов и даже мягко понизить кровяное давление".

"Кроме того, семена чиа чрезвычайно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что обеспечивает преимущества, схожие с овсом, с точки зрения снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови. Их способность впитывать жидкость и образовывать гель не только способствует насыщению, но и оказывает решающее влияние на кишечник, связывая холестерин", — пояснил кардиолог.

3. Омлет с овощами и оливковым маслом

Ки советует на завтрак сочетать яйца, овощи, которые есть под рукой, и готовить их на оливковом масле. По его словам, замена сливочного масла оливковым маслом первого отжима — простой способ снизить риск инфаркта и инсульта.

3 совета по приготовлению полезного для сердца завтрака

Выбирайте продукты с клетчаткой. Сондергаард говорит, что растворимая клетчатка (овес, ягоды и семена) помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к еде (и переедание) и снизить уровень холестерина.

Выбирайте нежирные, высококачественные источники белка: греческий йогурт, яйца, орехи и семена, а не бекон или колбасу. По словам эксперта, белок поддерживает чувство сытости и работает вместе с клетчаткой для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая плавный, стабильный поток энергии и не нагружая артерии. Кроме того, выбирая правильный белок, вы заряжаете свой организм энергией.

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами: авокадо, грецкие орехи, семена чиа или льна. Они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, обладают противовоспалительными свойствами, обеспечивая эластичность и прочность кровеносных сосудов, говорит Сондергаард.

Карпова Рада
Журналист ARDinform