В какой пище больше всего магния: названы 7 самых полезных продуктов

Фото: скриншот

Магний играет жизненно важную роль в контроле артериального давления, укреплении костей, регулировании уровня сахара в крови и поддержании стабильного сердечного ритма. Хотя аптечные добавки могут помочь поддерживать надлежащий уровень этого элемента в организме, все же лучше делать это путем добавления в рацион продуктов, богатых магнием. Об этом пишет Verywell Health в статье, содержание которой проверил доктор медицинских наук Сохайб Имтиаз.

Издание назвало 7 продуктов со значительным содержанием магния.

1. Орехи и семена

В статье приведено, какое количество магния содержат различные орехи и семена. Согласно данным Национального института здравоохранения США, 28 г сухого жареного миндаля содержат 80 миллиграммов магния, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Между тем, как отмечается, 30 г жареных орехов кешью содержат 74 мг магния (18% от суточной нормы), а три столовые ложки семян конопли — 210 мг магния (50% от суточной нормы). В 30 г тыквенных семечек — 165 мг магния (37% от суточной нормы).

2. Бобовые

Горох, фасоль и чечевица богаты белком, фолатом, клетчаткой, железом, а также полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

К бобовым, богатым магнием, относится черная фасоль. По данным медицинского центра Университета Рочестера, 1 стакан вареного продукта содержит 120 мг магния, что составляет примерно 28% от рекомендуемой суточной нормы.

В 1 стакане (198 г) вареной чечевицы — 71,3 мг магния, что составляет примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы.

Половина стакана эдамаме — молодых зеленых соевых бобов — содержит 50 мг магния, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Цельнозерновые продукты

Согласно информации Центра данных о продовольственных продуктах США, в одной чашке киноа — 118 мг магния.

В то же время стакан вареной гречневой крупы содержит примерно 85,7 мг магния, а кусочек цельнозернового хлеба — почти 25 мг.

4. Молочные продукты

В 30-граммовом кусочке американского сыра содержится 10,4 мг магния. Между тем один стакан обезжиренного молока содержит около 30,8 мг этого микроэлемента (почти 7% от рекомендуемой суточной нормы). А в 156 г греческого обезжиренного йогурта содержится 16,7 мг магния.

5. Фрукты

Среди фруктов, богатых магнием, — опунция. Она содержит около 87,6 мг этого элемента на порцию. Кроме того, в ней есть такие питательные вещества, как калий и кальций.

Чашка сушеного инжира содержит 101 мг магния, что покрывает 24% рекомендуемой суточной нормы, а в среднем банане — 31,9 мг магния.

6. Овощи

Половина стакана вареного шпината содержит 78 мг магния, что помогает получить 19% рекомендуемой суточной нормы.

В 100 г печеного картофеля с кожурой — 43 мг магния. Такое количество обеспечит организм 10% рекомендуемой суточной нормы.

В половине стакана (около 100 граммов) сахарной кукурузы — 21,9 мг этого важного микроэлемента.

7. Темный шоколад

Плитка темного шоколада весом 100 граммов может содержать от 48 до 129 мг, в зависимости от процента какао и марки. Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем, антиоксидантами.

Сколько магния должен получать организм

Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 мг для большинства взрослых мужчин и 320 мг для взрослых женщин. Дозировка зависит от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания, пишет издание.

Для беременных женщин суточная потребность в магнии возрастает до 350-360 мг. Подросткам рекомендуется потреблять 360-410 мг в день, тогда как младшим детям требуется значительно меньшее количество.

Карпова Рада
Журналист ARDinform