Чем заменить яйца на завтрак: диетолог назвала 7 богатых вариантов

Фото: Getty Images

Яйца являются основой завтрака для многих людей. Два больших яйца содержат 12,6 грамма белка, а также снабжают организм полезными жирами, витаминами и минералами, пишет Health. Однако, как отметила автор статьи, дипломированный диетолог Джиллиан Кубала, ежедневное употребление яиц на завтрак может быстро надоесть.

К счастью, существует множество питательных и сытных альтернатив, которые содержат важные питательные вещества и помогут начать день здорово и сбалансированно. Она назвала 7 таких вариантов завтрака.

1. Греческий йогурт

По словам эксперта, греческий йогурт является отличной заменой яйцам, ведь он богат белком. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в нём содержится примерно в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому это лучший выбор для тех, кто стремится увеличить потребление белка на завтрак.

Кубала рассказала, что греческий йогурт содержит около 17 граммов белка в порции объемом три четверти стакана. Кроме того, он богат кальцием, витамином B12 и селеном. Она добавила, что продукты с "живыми и активными культурами" являются хорошим источником пробиотиков, полезных для кишечника.

Диетолог советует употреблять греческий йогурт, добавляя в него свежие фрукты и семена, или использовать его для приготовления смузи или смузи-боулов.

2. Овсянка

Как пояснила Кубала, хотя овес сам по себе не является продуктом с высоким содержанием белка, сочетание его с богатыми белком ингредиентами, такими как коллагеновые пептиды, ореховая паста, греческий йогурт или протеиновый порошок, поможет создать сытный и питательный завтрак.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Foods, одно из основных питательных преимуществ овса — это содержание в нём растворимой клетчатки бета-глюкана, которая поддерживает здоровье сердца, помогая регулировать уровень жиров в крови и сахара. Также он обеспечивает организм небольшим количеством важных минералов, в частности цинка и железа.

"Из овса можно готовить, например, овсянку, замоченную на ночь, или запеченную овсянку", — рассказала автор.

3. Тофу

Тофу часто используют в качестве заменителя яиц в растительных блюдах, таких как скрембли или омлеты. По словам Кубалы, как и яйца, тофу богат белком и хорошо сочетается с овощами, сыром и другими солеными ингредиентами.

Основное питательное преимущество тофу в том, что оно содержит почти 22 грамма белка на полстакана продукта. В нём низкое содержание углеводов, много кальция, селена, цинка и железа — питательных веществ, которых часто не хватает в растительных рационах, особенно веганских, говорится в статье.

Автор советует готовить скрембл из тофу или добавлять обжаренный тофу к тосту с авокадо.

4. Творог

Эксперт рассказала, что творог содержит много белка, поэтому помогает дольше оставаться сытым после еды. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном стакане продукта — около 25 граммов белка. Также он является отличным источником кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье и прочность костей.

Употреблять творог можно как в сладких, так и в соленых блюдах. В сладкий вариант можно добавлять фрукты, орехи, мед. В соленый — например, овощи, такие как перец, огурцы и помидоры.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты растительным белком и клетчаткой, поэтому относятся к числу самых полезных продуктов для завтрака. Они прекрасно заменяют яйца в таких блюдах, как овощные скрембли, и являются отличным выбором для вегетарианцев и веганов, пояснила Кубала.

По её словам, один стакан чечевицы содержит 17,9 грамма белка и 15,6 грамма клетчатки. Эти питательные вещества замедляют пищеварение, помогают дольше чувствовать сытость и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, фасоль и чечевица богаты фолатами, магнием и цинком.

Автор советует готовить вегетарианский хэш с нутом, бататом и шпинатом или использовать пюре из черной фасоли или чечевицы в качестве белковой пасты для тостов.

6. Смузи

"Смузи — это быстрый и удобный вариант завтрака, который можно адаптировать под свои вкусы и пищевые потребности. Белковые смузи — отличная альтернатива яйцам и подходят практически для любого типа питания, включая растительное, низкоуглеводное и кетогенное", — пишет диетолог.

По её словам, смузи, приготовленные с использованием белковых ингредиентов, таких как сывороточный протеин или греческий йогурт, могут содержать в одной порции 35 граммов белка или даже больше.

"Смешайте замороженные фрукты с молоком на ваш выбор, добавьте протеиновый порошок (например, сывороточный или гороховый) и питательные добавки, такие как ореховая паста или семена", — добавила она.

7. Пудинг с семенами чиа

Пудинг с чиа снабжает организм белком, а также клетчаткой и другими важными питательными веществами, которых нет в яйцах, рассказала диетолог. Его можно готовить заранее большими порциями, что делает его удобным вариантом для напряженных утренних будней.

"Семена чиа — основной ингредиент пудинга — особенно богаты клетчаткой. В 28 граммах продукта — около 9,75 грамма клетчатки. Также оно содержит много кальция, железа, магния, марганца и селена. Хотя белка в нем меньше, чем в яйцах, одна порция семян все же обеспечивает примерно 4,7 грамма белка", — говорится в статье.

Чтобы приготовить пудинг из чиа, нужно смешать полстакана несладкого молока или растительного напитка с двумя столовыми ложками семян и небольшим количеством подсластителя, например кленового сиропа, говорит автор.

"Хорошо перемешайте или встряхните смесь, после чего поставьте в холодильник до загустения и получения кремообразной консистенции", — пояснила она.

Карпова Рада
Журналист ARDinform