Киви или чернослив: диетологи объяснили, какой фрукт лучше для кишечника

Фото: Shutterstock

Если у вас возникают проблемы с регулярным опорожнением кишечника, есть одно средство, которое может оказаться лучше медицинских препаратов: просто есть больше фруктов. Об этом пишет Verywell Health.

Как говорится в материале, и киви, и чернослив помогают облегчить запор и поддерживают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. Эксперты рекомендуют взрослым потреблять примерно 25-35 г клетчатки в день. В то же время, отмечается, большинство из нас получает её недостаточно, что приводит к таким проблемам, как хронический запор.

В издании объяснили, что оба фрукта могут помочь облегчить запор, но чернослив считается быстродействующим средством, тогда как киви больше подходит для поддержания работы кишечника в долгосрочной перспективе.

"Чернослив, как правило, действует быстрее и сильнее, но сорбит может вызвать газообразование или вздутие живота", — рассказала доцент кафедры питания и диетологии Университета штата Миссури Натали Аллен.

По её словам, по сравнению с черносливом киви мягче воздействует на желудок и прекрасно подходит для поддержания нормального пищеварения.

"Киви содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает удерживать воду в кале, увеличивает его объем, делает его более мягким и облегчает дефекацию", — отметила директор программ по питанию и доцент Колледжа общественного здоровья Лори Райт.

Киви также содержит природный пищеварительный фермент под названием актинидин, который, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition, помогает пище беспрепятственно продвигаться по пищеварительному тракту.

В другом исследовании, опубликованном в The American Journal of Gastroenterology, взрослые с хроническим запором в течение четырёх недель ежедневно употребляли либо два зелёных киви, либо 100 граммов чернослива, либо 12 г клетчатки подорожника (псиллиума). Исследователи обнаружили, что все три подхода были эффективны, но, как сообщила Райт, киви вызывало меньше побочных эффектов и помогало при вздутии живота.

Какова питательная ценность киви и чернослива

Одной из причин, по которой киви и чернослив настолько эффективны при запорах, является то, что они содержат клетчатку, говорят эксперты. Клетчатка — это разновидность углеводов, которая поддерживает пищеварение, питая полезные бактерии и увеличивая объем стула.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном киви (100 г) без кожуры содержится примерно 65 калорий, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 84 г воды. Между тем в одной черносливе (9,5 г) без косточки — 23 калории, 6 г углеводов, 0,7 г клетчатки, 3 г воды.

Как включать киви и чернослив в рацион

По словам Райт, чернослив может быть классическим средством от запора, но киви лучше подходит людям, у которых есть проблемы с газообразованием или вздутием живота. Некоторые исследования даже свидетельствуют о том, что употребление двух киви в день может сыграть ключевую роль в облегчении хронического запора.

Однако с добавлением в рацион большего количества чернослива ситуация несколько иная. Райт отметила, что лучше делать это постепенно, особенно на начальном этапе.

"Чернослив чаще вызывает газообразование, вздутие живота, спазмы или диарею из-за содержания сорбита и других ферментируемых углеводов", — сказала эксперт.

Она посоветовала начинать с небольшой порции и постепенно увеличивать её, чтобы помочь организму адаптироваться.

Кроме того, для предотвращения запоров эксперты советуют не забывать о потреблении большего количества воды.

Карпова Рада
Журналист ARDinform