Чернослив против груши: что лучше для кишечника и пищеварения

Фото: скриншот

Проблемы с пищеварением знакомы многим, и нередко помощи ищут не в аптеке, а на кухне. Среди самых популярных "народных помощников" для кишечника — груша и чернослив. Несмотря на схожую репутацию, между ними есть заметная разница, пишет Verywell Health.

И груша, и чернослив содержат два вида клетчатки. Растворимая впитывает воду и делает стул более мягким. Нерастворимая работает как щетка: она не переваривается и продвигает содержимое кишечника дальше.

Еще одно преимущество заключается в том, что часть клетчатки бродит в кишечнике и становится пищей для полезных бактерий. Когда эти бактерии сыты, они лучше размножаются, а вредным микробам остается меньше места.

Чем полезен чернослив

Чернослив, то есть сушеные сливы, издавна славится как средство от запоров, и теперь это подтверждают исследования. Его секрет не только в клетчатке. Как показало исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, в сушеных сливах есть ещё и сорбит. Это сахарный спирт, который плохо усваивается. Он притягивает воду в кишечник, и стул становится более мягким. А нерастворимая клетчатка чернослива помогает, когда пища слишком медленно продвигается по кишечнику.

Впрочем, с сорбитом важна мера. В статье, опубликованной в журнале Canadian Family Physician, говорится, что от 5 до 20 г сорбита у некоторых людей может вызвать диарею.

Если есть чернослив ежедневно, это помогает избежать запоров, питает полезные бактерии и поддерживает регулярный стул.

По данным базы FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, порция из примерно 5 ягод чернослива (50 г) содержит:

• 115 ккал;
• 16 г воды;
• 3 г клетчатки;
• 1 г белка;
• 16 г сахаров;
• 22 мг кальция;
• 22 мг магния;
• 394 мг калия.

Чем полезна груша

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition Today, около 30% клетчатки груши растворима, а 70% — нерастворима. Среди растворимой клетчатки есть пектин: смешиваясь с водой, он образует гель и не дает стулу затвердеть. А один из видов нерастворимой клетчатки, лигнин, отвечает за ту самую "песчанистую" текстуру, которую чувствуешь, когда кусаешь грушу.

Главный козырь груши — вода. Без достаточного количества жидкости стул становится твёрдым и сухим. Пить воду, конечно, нужно, но вода из пищи тоже засчитывается в суточную норму.

По тем же данным FoodData Central, одна небольшая груша (около 148 г) содержит:

1. 84 ккал;
2. 124 г воды;
3. 4,6 г клетчатки;
4. 0,5 г белка;
5. 14 г сахаров;
6. 13 мг кальция;
7. 10 мг магния;
8. 172 мг калия;
9. 6 мг витамина C.

Получается, что груша больше "увлажняет" кишечник, а чернослив дает больше клетчатки в пересчете на грамм веса.

Кому следует быть осторожным

Оба продукта могут вызывать вздутие живота или газы. Причина в так называемых FODMAP — группе углеводов, которые у чувствительных людей бродят в кишечнике и вызывают дискомфорт.

По данным Университета Монаша, чернослив относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP из-за сорбита. Тем, кто следит за этими веществами, рекомендуют ограничиться 1-2 ягодами и не сочетать их с другими подобными продуктами. Груша содержит и сорбит, и фруктозу, поэтому на первом этапе специальной диеты с низким содержанием FODMAP её обычно полностью исключают из рациона.

Сама такая диета состоит из трёх этапов. Сначала "проблемные" продукты ограничивают, затем постепенно возвращают в меню, а в конце составляют индивидуальный рацион на длительный срок.

Карпова Рада
Журналист ARDinform