Как достичь необходимого уровня потребления белка и клетчатки: 4 совета от диетолога

Фото: Getty Images

Белок и клетчатка играют важную роль в сбалансированном питании, однако обеспечить их необходимое количество каждый день бывает непросто, особенно в напряженные дни.

Сертифицированный диетолог делится с Healthline четырьмя практическими стратегиями, которые помогают ему сделать эти питательные вещества неотъемлемой частью ежедневного рациона.

По мнению доктора Джареда Мичама— сертифицированного диетолога, фитнес-специалиста и преподавателя, — удовлетворение потребностей организма заключается не столько в тщательном подсчете питательных веществ, сколько в создании стабильного режима, основанного на продуктах, богатых белком и клетчаткой, а также на разнообразии питания.

Вот что ест доктор Мичам в течение типичного дня и как вы можете применить его подход, чтобы сделать белок и клетчатку постоянной составляющей своего рациона.

Составляйте блюда с упором на белок и клетчатку

Подход доктора Мичама основан на выборе продуктов, которые естественным образом содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества, а не на попытках достичь определённых количественных показателей при каждом приёме пищи.

Как диетолог, он рассматривает белок и клетчатку как основу моего ежедневного питания и образа жизни в целом, а не как цели, к которым нужно сознательно стремиться.

На завтрак он обычно ест ¾ стакана овсяных хлопьев (в сухом виде) с 2 столовыми ложками арахисовой пасты и 30 граммами сывороточного протеина, разбавленного водой. После силовой тренировки он может устроить второй завтрак, состоящий из четырёх яичных белков, двух целых яиц и стакана ягод.

На обед он сочетает источники белка (курицу, рыбу, нежирную говядину или свинину) с такими продуктами, как чечевица, черная фасоль, батат, киноа или бурый рис. Также он добавляет различные овощи.

Потребление углеводов варьируется в зависимости от уровня активности, но такие продукты, как овсянка, бобовые, ягоды, семена, киноа и овощи, стабильно обеспечивают организм клетчаткой и энергией, необходимыми для тренировок и восстановления. Размер порций доктора Мичама обусловлен его телосложением, высоким уровнем активности и целями в силовых тренировках, поэтому объем потребляемой им пищи может превышать потребности других людей.

Итак, стоит взять на вооружение саму концепцию: включать источник белка и богатую клетчаткой растительную пищу в каждый прием пищи, а затем корректировать размер порций в соответствии со своим аппетитом, уровнем активности и потребностями организма.

Карпова Рада
Журналист ARDinform