Кому можно есть творог каждый день: диетологи назвали идеальную порцию

Фото: Getty Images

Творог очень популярен, что неудивительно, учитывая его высокое содержание белка и универсальность. Как напомнил сайт известной советчицы Марты Стюарт, творог можно есть с фруктами, добавлять в омлеты или смузи. Из него даже можно приготовить творожные блинчики на завтрак.

Диетологи рассказали изданию, кому стоит ли употреблять творог каждый день, а кому лучше проявить осторожность.

Регулярное употребление творога обеспечивает поступление высококачественного белка, микроэлементов (таких как кальций, калий и витамин B12), а также живых или активных пробиотических культур, рассказала диетолог Роксана Эхсани.

"Творог — это полезный продукт, который помогает достичь сытости", — добавила Лаури Райт, специалистка по питанию и диетологии.

По ее словам, плошка творога содержит приблизительно 25 граммов белка, большая часть которого приходится на казеин — это медленно усваиваемый молочный белок. Казеин постепенно высвобождает аминокислоты в процессе пищеварения, что помогает дольше чувствовать сытость. Это происходит, поскольку белок стимулирует высвобождение гормонов, участвующих в регуляции аппетита. Он как бы посылает сигналы в мозг о том, что вы съели достаточно.

"Добавление творога в ежедневный рацион может помочь дольше оставаться сытым и уменьшить желание перекусывать менее полезными продуктами. Сочетание его с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как ягоды, персики или цельнозерновой тост, может сделать его еще более сытным", — говорит Райт.

Полезен для мышц

Благодаря высокому содержанию белка в твороге, его регулярное употребление также способствует поддержанию мышечной массы. Как рассказала диетолог Мэдди Паскуариелло, когда вы едите продукты, содержащие белок, он расщепляется на аминокислоты. Затем они восстанавливаются для образования белков, необходимых организму.

Как добавила Эхсани, творог содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для построения и восстановления мышц. Он также содержит лейцин, аминокислоту, которая "запускает" синтез мышечного белка, говорит она. Вместе с казеином сывороточный белок способствовуют поддержанию мышечной массы.

Польза для костей

Также белок содержит кальций, фосфор и белок, которые играют важную роль в поддержании структуры и прочности костей. Как сказала Райт, кальций помогает поддерживать минеральную плотность костей, что становится особенно важным с возрастом. Порция творога содержит достаточное количество кальция, около 11 процентов от вашей суточной потребности, добавила Эхсани.

Неврологическое здоровье

Еще одно преимущество регулярного употребления творога — улучшение неврологического здоровья. По словам Паскуариелло, даже небольшая порция, объемом примерно в полстакана, обеспечивает около 20 процентов суточной нормы витамина B12 (кобаламина). Он участвует в метаболизме, производстве красных кровяных клеток и нейромедиаторов, а также в синтезе ДНК. Он также помогает поддерживать миелиновую оболочку, которая является защитным покрытием вокруг нервов, говорит Эхсани.

"Молочные продукты, такие как творог, могут быть особенно полезным источником витамина B12 для вегетарианцев, поскольку витамин B12 в естественном виде содержится только в продуктах животного происхождения", — подчеркнула она.

На что стоит обратить внимание

Большинство здоровых взрослых могут спокойно есть творог каждый день. Но есть несколько моментов, которые следует учитывать:

• Содержание натрия. В твороге много натрия, некоторые виды содержат 700-900 миллиграммов на чашку. И это существенная часть рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов. Поэтому творог стоит с осторожностью употреблять людям с высоким кровяным давлением или сердечной недостаточностью.
• Непереносимость лактозы. В твороге содержится лактоза, натуральный сахар, содержащийся в молоке. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут употреблять его в небольших порциях, в то время как у других могут начаться проблемы с пищеварением.
• Аллергия на молоко. В твороге содержатся молочные белки, включая казеин и сывороточный белок, поэтому людям с диагностированной аллергией на белок коровьего молока следует избегать его.
• Хроническое заболевание почек. Людям с хроническим заболеванием почек, которым рекомендовано ограничить потребление белка, натрия или фосфора также следует следить за количеством потребляемого творога.
• Насыщенные жиры. Творог выпускается с разным содержанием жира. В версиях с полным содержанием жира содержится больше насыщенных жиров, чем в версиях с пониженным содержанием жира или обезжиренных вариантах, поэтому, если у вас высокий уровень ЛПНП ("плохого") холестерина, возможно, стоит выбрать вариант с меньшим содержанием жира, говорит Райт.

Добавим, что рекомендуемая суточная порция творога составляет 1/2 стакана. Он может стать полезной частью рациона. Но если употреблять его ежедневно, стоит также использовать греческий йогурт, который является аналогичным источником питательных веществ, таких как белок и кальций.

Карпова Рада
Журналист ARDinform