Почему после путешествий болит спина и как себе помочь

Фото: Getty Images

Идеальный отпуск начинается с красивого маршрута, а заканчивается обычно болью в пояснице, ведь длинные перелеты, тяжелые чемоданы, неудобные сиденья, чужие матрасы и часы без движения превращают даже желанное путешествие в испытание для спины.

Итак, если после дороги вам хочется не идти на ужин, а лежать пластом в номере отеля, вы точно не одиноки в этом желании. Издание The Wasingtom Post рассказало, что проблема не в возрасте или «слабой спине», а в том, как именно мы путешествуем.

Путешествия давно стали частью современного стиля жизни. Мы летаем в отпуска, ездим в командировки, отправляемся на уикенд за город или проводим часы в авто по дороге к морю. Но вместе с романтикой путешествий приходит и менее гламурная часть жизни — дискомфорт в спине.

Наше тело просто не создано для многочасового сидения в статической позе. Самолет, авто или поезд редко поддерживают естественное положение позвоночника, а недостаток движения только усиливает напряжение мышц. Добавьте сюда чемоданы, которые мы носим на одном плече, и сон на незнакомом матрасе, и имеем классическую «дорожную» боль в спине. Но главное, ее не стоит воспринимать как «норму». Есть простые привычки, которые действительно работают.

Почему спина так болезненно реагирует на путешествия

Самый большой триггер — длительное сидение. Именно из-за него зажимаются мышцы, перенапрягаются сгибатели бедра и ухудшается поддержка поясницы. Даже самое удобное кресло не компенсирует отсутствие движения.

Еще один фактор — неправильное положение тела. Многие люди буквально «сползают» в сидении или наклоняются в сторону из-за соседа, который занял часть пространства. Все это выводит позвоночник из нейтрального положения.

Не менее важный момент — гаджеты. Постоянно смотреть вниз в телефон или планшет означает создавать дополнительную нагрузку на шею, плечи и верхнюю часть спины.

И, конечно, багаж, тяжелая сумка на одном плече — классический сценарий, после которого поясница «напоминает» о себе еще несколько дней.

Что делать в дороге

Главное правило — двигаться, даже минимально. В самолете или поезде стоит вставать хотя бы каждые 30-45 мин. Если нет возможности пройтись, меняйте положение тела, вытягивайте ноги, делайте легкие движения плечами и шеей.

Для поддержки поясницы стоит садиться максимально глубоко в кресло, а при необходимости подкладывать маленькую подушку или скрученный плед под нижнюю часть спины. Также важно равномерно распределять вес на седалищные кости и не «перекашиваться» в одну сторону.

Отдельная рекомендация — не стесняться растягиваться, а среди самых эффективных упражнений:

• положить лодыжку одной ноги на колено другой и мягко отталкивать колено от себя;
• наклонять корпус вперед к коленям;
• вытягивать ноги вперед для расслабления бедер.

Во время автомобильных поездок надо делать остановки минимум раз в два часа, чтобы пройтись и немного подвигаться.

Важность чемоданов

Носить тяжелую сумку на одном плече — одна из худших привычек в путешествиях. Лучше выбирать чемоданы на колесах и поднимать багаж в несколько этапов, а не резким движением. Это особенно касается ленты выдачи багажа в аэропорту, потому что именно там люди часто травмируют спину.

Также важно держать позвоночник в нейтральном положении во время подъема вещей и не скручивать корпус с весом в руках.

Гостиничная кровать

Даже роскошный отель не гарантирует комфортного сна для спины. Другой матрас, необычная подушка или неправильное положение тела во время сна могут усилить боль.

Стоит спать в максимально нейтральной позе. Если вы спите на боку, кладите подушку между коленями, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. А еще обязательно слушайте тело, если определенная поза вызывает дискомфорт, не стоит «терпеть до утра».

Если боль уже появилась

Худшее, что можно сделать, — перестать двигаться из-за страха боли. Не забывайте, что на самом деле движение лечит. Легкая активность помогает мышцам быстрее расслабиться и уменьшает скованность. Среди упражнений, которые рекомендуют во время путешествий:

1. наклоны вперед;
2. «ангел у стены»
3. упражнение «кошка-корова» для мобильности позвоночника;
4. мостик для активации ягодичных мышц;
5. упражнение «пожарный гидрант» с подъемом ноги в сторону.

Также могут помочь тепло, холод, легкий массаж или противовоспалительные препараты без рецепта. И еще один важный пункт — вода. Обезвоживание усиливает мышечную скованность и может провоцировать боль в спине.

Помните, если боль сопровождается онемением, покалыванием, проблемами с мочеиспусканием или она настолько сильная, что трудно двигаться, это уже повод срочно обратиться за медицинской помощью.

Путешествия должны оставлять воспоминания о новых городах, красивых закатах и вкусных завтраках, а не о пластырях для поясницы в гостиничном номере. И хотя избежать многочасовых перелетов или неудобных сидений невозможно, наше тело очень хорошо реагирует на простые вещи: движение, поддержку позвоночника, воду, сон и немного внимательности к себе.

Карпова Рада
Журналист ARDinform